【健康100FUN】醫(yī)師跑者送你廣馬備戰(zhàn)全攻略,，收好不謝！
2020-12-14
??? 時間過得很快,，轉眼間來到年底了,，大家自然就會關注到全城矚目的盛事——2020廣州馬拉松，今年廣州馬拉松難度大大增加,，只設全馬項目,，這個長度對于不少業(yè)余愛好者來說，其實是一個很大的挑戰(zhàn)來的,。究竟應該怎么跑才健康又安全,？看完我們的攻略，或許你也能拿到PB（個人最佳成績）,。
??? 馬拉松——極限運動
??? 馬拉松,，全程42.195公里，是一項極限運動,，對身體體能是一個極限挑戰(zhàn),，除非受過科學專業(yè)的訓練，否則不要輕易嘗試去進行,，否則會承擔一定的健康風險,。
??? 馬拉松比賽中常見的健康問題
??? 最常見的健康問題
不少選手在20公里后就會出現(xiàn)肌肉抽搐、痙攣,，胸悶,、氣促、關節(jié)酸痛,、肌肉無力等現(xiàn)象,。
??? 最危險的狀況??
出現(xiàn)心肌梗塞,、心肌炎發(fā)作等心源性風險，還有血管瘤破裂和運動性哮喘,、肺動脈靜脈血栓和原發(fā)性肺動脈高壓等呼吸道病癥,。
??? 處理方法
??? 當跑步中出現(xiàn)肌肉痙攣、胸悶氣促時,，應該馬上降低配速,，靠邊停下，原地做拉伸運動,，把痙攣的肌肉松開,，可輔助外用的醫(yī)務噴劑等，觀察身體狀況后再決定是否繼續(xù)進行比賽,。
??? 如果出現(xiàn)心臟方面的問題,，馬上停下，平躺,，腳抬高,，增加回流心臟的血液量，評估身體狀況,，建議退出比賽。
??? 賽前訓練計劃
??? 每周三次左右跑步+一次體能訓練
??? 賽前一個月100%運動量,；
??? 賽前三個星期：75%運動量,；
??? 賽前兩個星期：50%運動量；
??? 賽前一個星期：25%運動量,；
??? 以儲備體能為主,，保持狀態(tài)為輔。
??? 心理狀態(tài)調整
??? 1.穩(wěn)定自己
??? 每個人的配速都不一樣,，千萬不要受別人影響,，否則很容易打亂自己的節(jié)奏，一定要按照自己的練習配速去跑,；
??? 2.擺正心態(tài)
??? 雖然PB（個人最佳成績）很誘人,，但是能夠完成比賽，獲得健康快樂才是最重要的收獲,，不應過于追求成績,。
??? 馬拉松營養(yǎng)補給
??? 賽前補給
??? 賽前三天刻意多補充碳水化合物，因為碳水化合物才是比賽中主要的供能物質,，蛋白質和脂肪供能較少,，因此多吃粥粉面飯包等高碳水食物，為身體儲備足夠的糖原,；
??? 賽中補給
??? 比賽中途,，在10公里后開始給身體補水,，每個補給站少量多次喝水，20公里后由于身體大量流失汗液和電解質,，要適當補充一些能量膠或者鹽丸,，香蕉也是不錯的選擇。
??? 賽后運動疲勞怎么辦,？
??? 不少選手賽后都會出現(xiàn)一瘸一拐的現(xiàn)象,，醫(yī)生建議，馬拉松賽后選手不宜馬上停下休息,，應在終點附近慢走3-5分鐘等肌肉逐漸降溫后再休息,，可在賽后洗冷水浴，待身體徹底冷卻后再洗熱水澡放松,，可用筋膜槍,、泡沫軸等放松肌肉，待三四天后才開始恢復運動,。
??? 專家介紹
吳榮佩：2015-2019年廣州馬拉松醫(yī)療保障隊員
中山大學附屬第一醫(yī)院泌尿外科主任醫(yī)師
報道鏈接：https://mp.weixin.qq.com/s/Bhx1fHDdmdgY6mIEclVo6g
報道時間：2020-12-07
