【健康100FUN】醫(yī)師跑者送你廣馬備戰(zhàn)全攻略，收好不謝！
2020-12-14
??? 時(shí)間過得很快，轉(zhuǎn)眼間來到年底了，大家自然就會(huì)關(guān)注到全城矚目的盛事——2020廣州馬拉松，今年廣州馬拉松難度大大增加，只設(shè)全馬項(xiàng)目，這個(gè)長(zhǎng)度對(duì)于不少業(yè)余愛好者來說，其實(shí)是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)來的。究竟應(yīng)該怎么跑才健康又安全？看完我們的攻略，或許你也能拿到PB（個(gè)人最佳成績(jī)）。
??? 馬拉松——極限運(yùn)動(dòng)
??? 馬拉松，全程42.195公里，是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體體能是一個(gè)極限挑戰(zhàn)，除非受過科學(xué)專業(yè)的訓(xùn)練，否則不要輕易嘗試去進(jìn)行，否則會(huì)承擔(dān)一定的健康風(fēng)險(xiǎn)。
??? 馬拉松比賽中常見的健康問題
??? 最常見的健康問題
不少選手在20公里后就會(huì)出現(xiàn)肌肉抽搐、痙攣，胸悶、氣促、關(guān)節(jié)酸痛、肌肉無力等現(xiàn)象。
??? 最危險(xiǎn)的狀況??
出現(xiàn)心肌梗塞、心肌炎發(fā)作等心源性風(fēng)險(xiǎn)，還有血管瘤破裂和運(yùn)動(dòng)性哮喘、肺動(dòng)脈靜脈血栓和原發(fā)性肺動(dòng)脈高壓等呼吸道病癥。
??? 處理方法
??? 當(dāng)跑步中出現(xiàn)肌肉痙攣、胸悶氣促時(shí)，應(yīng)該馬上降低配速，靠邊停下，原地做拉伸運(yùn)動(dòng)，把痙攣的肌肉松開，可輔助外用的醫(yī)務(wù)噴劑等，觀察身體狀況后再?zèng)Q定是否繼續(xù)進(jìn)行比賽。
??? 如果出現(xiàn)心臟方面的問題，馬上停下，平躺，腳抬高，增加回流心臟的血液量，評(píng)估身體狀況，建議退出比賽。
??? 賽前訓(xùn)練計(jì)劃
??? 每周三次左右跑步+一次體能訓(xùn)練
??? 賽前一個(gè)月100%運(yùn)動(dòng)量；
??? 賽前三個(gè)星期：75%運(yùn)動(dòng)量；
??? 賽前兩個(gè)星期：50%運(yùn)動(dòng)量；
??? 賽前一個(gè)星期：25%運(yùn)動(dòng)量；
??? 以儲(chǔ)備體能為主，保持狀態(tài)為輔。
??? 心理狀態(tài)調(diào)整
??? 1.穩(wěn)定自己
??? 每個(gè)人的配速都不一樣，千萬不要受別人影響，否則很容易打亂自己的節(jié)奏，一定要按照自己的練習(xí)配速去跑；
??? 2.擺正心態(tài)
??? 雖然PB（個(gè)人最佳成績(jī)）很誘人，但是能夠完成比賽，獲得健康快樂才是最重要的收獲，不應(yīng)過于追求成績(jī)。
??? 馬拉松營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給
??? 賽前補(bǔ)給
??? 賽前三天刻意多補(bǔ)充碳水化合物，因?yàn)樘妓衔锊攀潜荣愔兄饕墓┠芪镔|(zhì)，蛋白質(zhì)和脂肪供能較少，因此多吃粥粉面飯包等高碳水食物，為身體儲(chǔ)備足夠的糖原；
??? 賽中補(bǔ)給
??? 比賽中途，在10公里后開始給身體補(bǔ)水，每個(gè)補(bǔ)給站少量多次喝水，20公里后由于身體大量流失汗液和電解質(zhì)，要適當(dāng)補(bǔ)充一些能量膠或者鹽丸，香蕉也是不錯(cuò)的選擇。
??? 賽后運(yùn)動(dòng)疲勞怎么辦？
??? 不少選手賽后都會(huì)出現(xiàn)一瘸一拐的現(xiàn)象，醫(yī)生建議，馬拉松賽后選手不宜馬上停下休息，應(yīng)在終點(diǎn)附近慢走3-5分鐘等肌肉逐漸降溫后再休息，可在賽后洗冷水浴，待身體徹底冷卻后再洗熱水澡放松，可用筋膜槍、泡沫軸等放松肌肉，待三四天后才開始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。
??? 專家介紹
吳榮佩：2015-2019年廣州馬拉松醫(yī)療保障隊(duì)員
中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院泌尿外科主任醫(yī)師
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報(bào)道時(shí)間：2020-12-07
